Igiena somnului, prin simpla ei definiţie, promovează un alt palier al stării de sănătate. La fel ca igiena corpului sau alimentaţia echilibrată, funcţia somnului pentru organismul nostru este direct legată de starea de bine fizică şi mentală.
În această perioadă au intervenit mai multe schimbări, pe fondul distresului generat de pandemia cu Covid19. Se vor observa cu uşurinţă modificări în programul zilnic, al obiceiurilor alimentare, comportamente schimbate – mai multă furie, tristeţe, îngrijorări excesive, senzaţia că “nu ne găsim locul / nu avem stare”.
Tulburările somnului, aici fie vorbim de insomnii, fie de somnul în exces, sunt adeseori însoţite de stări depresive sau anxioase. Iată ce poţi face pentru a le ameliora şi pentru a readuce starea de bine de care avem atâta nevoie în această perioadă:
Exerciţii fizice – sedentarismul provoacă tensiuni musculare, iar tensiunea acumulată în corpul tău contribuie la menţinerea anxietăţii. Exerciţiile de stretching relaxează muşchii şi accelerează fluxul sanguin, ducând sângele oxigenat către creier. Vei obţine astfel o stare de reîmprospătare şi revigorare care te va ajuta să rămâi concentrat la sarcinile zilnice. Nu face exerciţiile fizice înainte de culcare şi nici nu exagera cu ele. Iar dacă eşti în pană de idei, să ştii că şi curăţenia generală a casei se consideră tot efort fizic. Dacă ai şi copii, implică-i şi pe ei în treburile casnice.
Diminuează intensitatea luminii – pe măsură ce se apropie ora de culcare, de preferat înainte de 00:00, încearcă să reduci activităţile fizice şi lumina din cameră. Poţi apela fie la un întrerupător prin care să reduci sau intensifici lumina, fie la un bec controlat prin telecomandă. Când este întuneric, retina trimite informaţii către glanda pineală care produce melatonină ce ajută la inducerea stării de linişte.
Temperatura camerei – asigură o temperatură optimă în camera în care dormi. Nu este de preferat să fie nici foarte cald, nici foarte rece, iar o termperatură între 18°C şi 21°C facilitează un somn odihnitor.
Alimentaţia – o alimentaţie greoaie în aproprierea orei de culcare nu va lăsa organismul să “respire” şi nu produce decât agitaţie în timpul somnului. Dacă totuşi îţi este foame, rezumă-te la o cană cu ceai care ştii că te ajută să te linişteşti sau o cană cu lapte cald.
Linişteşte-ţi gândurile – poţi face asta cu exerciţii de respiraţie şi relaxare, o muzică ambientală şi monotonă. Dacă gândurile tale “călătoresc” în voie, asigură-te că ai la îndemână un carneţel pe care să le notezi şi să le laşi acolo până a doua zi când te poţi “ocupa” de ele.
Dacă te trezeşti în timpul nopţii, nu rămâne în pat în speranţa că vei adormi înapoi. Este important ca patul să fie asociat doar cu somnul (şi sexul 😉), nu şi cu alte activităţi (ca de exemplu cititul, ronţăitul sau vizionarea filmelor).
Redu consumul de cofeină, zahăr şi alcool – sunt substanţe activatoare care menţin corpul în alertă. Consumă-le asumat şi nu în cantităţi exagerate. Mai mult, aceste substanţe intenifică stările de anxietate şi depresie.
Evită somnul de peste zi
Stabileşte o oră de culcare şi respect-o pe cât posibil – este recomandat să dormim min. 7 ore. Evident, această recomandare nu se aplică în cazul copiilor. Ei sunt în perioada de dezvoltare şi nevoile lor de somn sunt mai mari acum.
Pentru a crea un obicei sănătos, avem nevoie de rutine. Creierul nostru se simte mai bine când ştie ce urmează, aşa că “repetiţia este mama învăţăturii” nu rămâne doar un proverb în acest caz. Nu te aştepta la rezultate peste noapte, ai răbdare cu tine şi cu organismul tău.
Sursa foto: Tracey Hocking on Unsplash
